10 лучших упражнений для накачки пресса в домашних условиях (7 видео)

Хотеть иметь красивый пресс мечтают многие. Но не всегда есть возможность посещать фитнес-центры или покупать специальные тренажеры. Однако, в домашних условиях также можно эффективно тренироваться и накачивать пресс. В данной статье представлены 10 лучших упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях без дорогих тренажеров.

1. Пресс-подъемы на полу. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, руки положите на грудь или за голову. Используя силу пресса, поднимайте верхнюю часть тела вверх, не разводя локти в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

2. Боковые наклоны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Наклонитесь влево, стараясь коснуться бедра левой рукой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

3. Коленные подтягивания к груди. Висните на турнике или деревянной перекладине, руки на ширине плеч. Подтягивайте колени к груди, сжимая пресс. Затем плавно опускайте ноги вниз и повторите упражнение.

4. Планка. Встаньте в упор лежа на локтях и носки ног. Распределите вес тела равномерно, подтяните живот к позвоночнику. Держитесь в этом положении как можно дольше, постепенно увеличивая время каждый день.

5. Скручивания на скамье. Положите ноги на скамью с наклоном, руки положите на грудь или за голову. Поднимайте верхнюю часть тела вверх, напрягая пресс. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

6. Ножные подъемы в висе. Висните на турнике или деревянной перекладине, руки на ширине плеч. Поднимайте прямые ноги вверх, сохраняя угол в 90 градусов в коленях. Затем плавно опускайте ноги вниз и повторите упражнение.

7. Боковые прессования на полу. Ложитесь на бок на пол, ноги слегка согните в коленях. Поднимайте верхнюю часть тела вверх и наклоняйтесь в сторону, напрягая боковые мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой бок.

8. Велосипед. Ложитесь на пол, руки замыкаете за шеей. Поднимайте одно колено к груди и протягивайте другую ногу параллельно полу. Затем смените ноги и повторите упражнение.

9. Подъемы ног в упоре на локтях. Встаньте в упор лежа на локтях и коленях. Поднимайте прямые ноги вверх, сохраняя угол в 90 градусов в коленях. Затем плавно опускайте ноги вниз и повторите упражнение.

10. Подъемы корпуса на наклонной скамье. Положите ноги под ремни скамьи, руки положите на грудь. Поднимите верхнюю часть тела вверх, не разводя локти в стороны, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Выбирайте несколько упражнений и выполняйте их каждый день, не забывая о правильном дыхании и технике выполнения. Мечта о прессе может стать реальностью, даже если вы тренируетесь дома!

Содержание

Раздел 1: Упражнения на пресс для верхних мышц
3. — Наклоны туловища на наклонной скамье
4. Наклоны туловища на наклонной скамье
Подъемы ног в висе
Боковые скручивания на горизонтальной скамье
Боковые планки
8. — Боковые наклоны с гантелями
9. Боковые скручивания на горизонтальной скамье
Раздел 3: Упражнения на пресс для нижних мышц
💡 Видео

Видео:МЫШЦЫ ПРЕССА. Это Видео СЭКОНОМИТ ГОДЫ Тренировок. Почему 90 людей НЕ могут накачать?Скачать

Раздел 1: Упражнения на пресс для верхних мышц

Верхние мышцы пресса отвечают за формирование «кубиков» на животе и укрепление области груди и плеч. Сочетание различных упражнений поможет вам достичь желаемых результатов. В этом разделе мы рассмотрим несколько эффективных упражнений для работы с верхними мышцами пресса.

Упражнение	Описание
Обратные скручивания на гимнастическом мяче	1. Сядьте на гимнастический мяч и подведите ноги под себя. 2. Поддерживая равновесие, медленно ложитесь на спину, согнувшись в пояснице. 3. Скручивайте корпус в сторону головы, задействуя верхние мышцы пресса. 4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Наклоны туловища на наклонной скамье	1. Положите ноги под фиксаторы наклонной скамьи и лягте на ней спиной вниз. 2. Сложите руки за голову или положите их на грудь. 3. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища вверх, задействуя верхние мышцы пресса. 4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Подъемы ног в висе	1. Повесьтесь на горизонтальную перекладину, схватившись руками за нее. 2. Поднимите ноги согнутыми в коленях до касания груди. 3. Плавно опускайте ноги обратно вниз, не касаясь пола. 4. Повторите упражнение.

Упражнение

Описание

Обратные скручивания на гимнастическом мяче

1. Сядьте на гимнастический мяч и подведите ноги под себя.

2. Поддерживая равновесие, медленно ложитесь на спину, согнувшись в пояснице.

3. Скручивайте корпус в сторону головы, задействуя верхние мышцы пресса.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Наклоны туловища на наклонной скамье

1. Положите ноги под фиксаторы наклонной скамьи и лягте на ней спиной вниз.

2. Сложите руки за голову или положите их на грудь.

3. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища вверх, задействуя верхние мышцы пресса.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Подъемы ног в висе

1. Повесьтесь на горизонтальную перекладину, схватившись руками за нее.

2. Поднимите ноги согнутыми в коленях до касания груди.

3. Плавно опускайте ноги обратно вниз, не касаясь пола.

4. Повторите упражнение.

Выполняйте эти упражнения регулярно, по 3-4 подхода по 10-15 повторений каждого. Не забывайте о правильной технике и контролируйте свое дыхание. Так вы быстро достигнете сильных и рельефных верхних мышц пресса.

3. — Наклоны туловища на наклонной скамье

Для выполнения данного упражнения вам понадобится наклонная скамья. Ложитесь на скамью спиной вниз, стопы фиксируйте под упором. Поднимите корпус и спрямьте ноги, чтобы ваше тело образовывало прямую линию. Сядьте на скамью, сгибая туловище и опуская его вниз, но не касайтесь пола. Затем поднимитесь обратно и повторите упражнение. Держите мышцы пресса напряженными на протяжении всего упражнения.

Важно помнить, что при выполнении наклонов туловища на наклонной скамье необходимо контролировать движение и не опускаться слишком низко. Необходимо использовать мышцы пресса для поднятия и снижения туловища. Не забывайте дышать ровно и контролировать свое дыхание во время выполнения упражнения.

Преимущества:	Техника выполнения:
— Развитие мышц пресса;	— Ложитесь на наклонную скамью спиной вниз;
— Укрепление коры тела;	— Фиксируйте стопы под упором;
— Улучшение осанки;	— Поднимите корпус, спрямьте ноги и сядьте;
— Улучшение стабильности тела;	— Сгибайте туловище и опускайте его вниз;
	— Поднимитесь обратно и повторите упражнение.

4. Наклоны туловища на наклонной скамье

Для начала улейтесь на скамью спиной, согнув ноги в коленях и прижав ноги к полу. Руки можно положить на грудь или за голову, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.

Плавно поднимите верхнюю часть туловища, приподнимаясь с помощью мышц пресса. Важно контролировать движение и не рывками подниматься слишком высоко, чтобы избежать травмы спины.

На верхней точке движения задержитесь на несколько секунд и затем медленно опуститесь обратно на скамью. Подходов может быть несколько, в зависимости от вашей физической подготовки и желаемой интенсивности тренировки.

Наклоны туловища на наклонной скамье отлично развивают верхние и средние мышцы пресса, создавая прекрасный рельеф и отличную форму живота. Они также способствуют укреплению корсетных мышц, улучшают осанку и стабильность вашего тела в повседневной жизни.

Упражнение является хорошей основой для дальнейшего развития силы и выносливости мышц пресса. Как только вы овладеете этим упражнением на наклонной скамье, вы сможете приступить к более сложным вариациям и дополнительным нагрузкам для пресса.

Подъемы ног в висе

Итак, пристегните руки к перекладине или установите плечи на специальную гимнастическую платформу, чтобы ваше тело оказалось висящим в воздухе. Затем медленно поднимите ноги, согнув их в коленях, к вашему животу. Затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Во время выполнения подъемов ног в висе обязательно контролируйте свое дыхание и не делайте рывковых движений. Упражнение должно выполняться плавно и контролируемо, чтобы максимально нагрузить мышцы пресса.

Вначале вам может быть трудно выполнить даже несколько подъемов ног в висе, но со временем вы сможете увеличить их количество. Чтобы достичь наилучших результатов, рекомендуется выполнять эту тренировку регулярно и постепенно увеличивать интенсивность.

Видео:2 ЛУЧШИХ упражнения на ПРЕСССкачать

Боковые скручивания на горизонтальной скамье

Для выполнения этого упражнения потребуется горизонтальная скамья. Лягте на скамью боком, так чтобы бедро и ноги были полностью опущены на поверхность скамьи. Стабилизируйте верхнюю часть тела, закрепив руки за голову или за рельс скамьи.

Сначала поднимите корпус вверх, пока ваш бок не поднимется с поверхности скамьи. Во время подъема старайтесь максимально сжимать боковые мышцы пресса. Подержите эту позицию на секунду, затем медленно опуститесь обратно на скамью. Повторите упражнение на другом боку.

Важно выполнять это упражнение контролируя движение и сосредоточивши внимание на работе боковых мышц пресса. Не используйте инерцию, чтобы подняться или опуститься. Сфокусируйтесь на сокращении боковых мышц, упражняйтесь медленно и контролируемо.

Советы по выполнению
Держите верхнюю часть тела стабильной, используя руки или рельсы скамьи
Постарайтесь максимально сжать боковые мышцы пресса во время подъема
Контролируйте движения, не используйте инерцию

Добавьте боковые скручивания на горизонтальной скамье в свою тренировочную программу, чтобы эффективно тренировать боковые мышцы пресса и создать более стройный и упругий живот. Постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку, чтобы достичь желаемых результатов. Помните, что важна не только эстетика, но и сила и функциональность мышц пресса.

Боковые планки

Боковые планки работают не только боковые мышцы, но и множество других мышц, включая прямую мышцу живота, ягодичные мышцы и мышцы плечевого пояса. Это упражнение также помогает улучшить стабильность и координацию тела.

Начинать выполнение боковых планок следует с удержанием позиции 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты или более. Затем можно усложнить упражнение, подняв верхнюю руку или ногу, чтобы создать большую нагрузку на мышцы пресса и корпуса.

Боковые планки могут быть включены в тренировочную программу для развития силы, стабильности и эстетического вида мышц пресса. Они также хорошо сочетаются с другими упражнениями на пресс для достижения наилучших результатов.

8. — Боковые наклоны с гантелями

Боковые наклоны с гантелями подходят для развития боковых мышц пресса. Это эффективное упражнение, которое позволяет сфокусироваться на работе боковых мышц, повышая их силу и тонус. Для выполнения этого упражнения вам потребуется пара гантелей.

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки с нейтральным хватом и опустите их вдоль тела.

Шаг 2: Наклонитесь вбок в сторону одной ноги, одновременно сгибая корпус в этом направлении. Гантели должны идти вниз вверх по боку ноги.

Шаг 3: Останьтесь в этом положении на секунду, активизируя боковые мышцы пресса и почувствуйте их сжатие.

Шаг 4: Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Выполняйте равное количество повторений на каждую сторону.

При выполнении боковых наклонов с гантелями важно контролировать свою форму и не использовать силу инерции. Упражнение помогает укрепить боковые мышцы пресса, улучшает баланс и стабильность тела.

9. Боковые скручивания на горизонтальной скамье

Для выполнения этого упражнения понадобится горизонтальная скамья и дополнительный вес. Лягте на скамью боком, удерживая вес на груди. Сохраняя прямую позицию тела, поднимите верхнюю часть тела вверх, сгибаясь в сторону. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Начиная с небольшого веса и постепенно увеличивая его, вы сможете постепенно усиливать тренировку боковых мышц пресса. Регулярные тренировки данного упражнения помогут сделать боковые мышцы пресса крепкими и подтянутыми, а также улучшат общую силу и стабильность кора.

Видео:Как УБРАТЬ ЖИВОТ и БОКА быстро и эффективно!Скачать

Раздел 3: Упражнения на пресс для нижних мышц

Для тренировки нижних мышц пресса можно выполнять разнообразные упражнения, которые ориентированы на работу с нижними пресс-мышцами.

Одним из таких упражнений являются ноги в воздухе на горизонтальной скамье. Для выполнения этого упражнения лягте на спину на горизонтальную скамью или на пол, согните ноги в коленях в прямом углу и поднимите их вверх, пока бедра не будут перпендикулярны полу. Затем медленно опустите ноги назад вниз, контролируя движение и напряжение мышц пресса.

Дополнительно, для тренировки нижних мышц пресса можно выполнять подъемы ног лежа на полу. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Затем поднимите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу. Затем медленно опустите ноги обратно вниз до пола, контролируя движение и сжимая мышцы пресса на каждой фазе движения.

Еще одним эффективным упражнением для нижних мышц пресса являются ножные наклоны на горизонтальной скамье. Лягте на спину на горизонтальную скамью и положите ноги на специальные фиксаторы. Затем медленно опустите ноги вниз, сжимая мышцы пресса, и затем поднимайте их вверх до вертикального положения. Во время выполнения этого упражнения необходимо контролировать движение и сохранять постоянное напряжение нижних мышц пресса.

Выполняя эти упражнения на пресс для нижних мышц, вы сможете укрепить и развить эту группу мышц. Постепенно увеличивайте нагрузку и повторения упражнений, чтобы достичь лучших результатов в тренировке вашего пресса.