10 упражнений для эффективного и быстрого избавления от живота (3 видео)

Многие люди мечтают о плоском животе, но не знают, как достичь этой цели. В основном, избавление от жира в этой области требует не только правильного питания, но и регулярных физических упражнений. В этой статье мы расскажем вам про 10 упражнений, которые помогут вам убрать живот быстро и эффективно.

1. Пресс на полу. Лягте на пол, согните ноги в коленях и положите руки на затылок. Поднимите верхнюю часть тела, стараясь не нагибать спину. Затем медленно опуститесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Боковые скручивания. Встаньте прямо, расположите руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох и, медленно выдохнув, наклонитесь в бок так, чтобы ваша рука коснулась бедра. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой стороне. Повторите 15-20 раз на каждую сторону.

3. Планка. Лягте лицом вниз, согните локти и определите точку опоры на предплечьях. Поднимите себя на предплечьях и пальцах ног так, чтобы ваше тело находилось в прямой линии. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем расслабьтеся. Повторите 3 раза.

4. Велосипед. Лягте на пол, положите руки за голову. Разомните колени и поднимите их над землей. Вращайте ногами, имитируя движение педалей велосипеда. Продолжайте упражнение в течение 1 минуты.

5. Вращение корпуса. Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Сведите стопы вместе и держите пятки прижатыми к земле. Расположите ладони на затылке и медленно поворачивайте верхнюю часть тела влево и вправо. Повторите упражнение 20 раз на каждую сторону.

6. Подъем ног. Лягте на спину, положите руки вдоль туловища. Медленно поднимайте прямые ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу. Затем медленно опустите ноги вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.

7. Скручивания на скамье. Сядьте на скамью или стул, согните колени и положите руки на затылок. Поднимите верхнюю часть тела, стараясь не нагибать спину. Затем медленно опуститесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

8. Берпи. Встаньте прямо, опустите ладони на пол перед собой. Быстрым движением вытолкните ноги назад, чтобы вы оказались в позиции планки. Сделайте прыжок вверх, согнув ноги к животу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.

9. Русские повороты. Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите ноги немного над полом и слегка наклоните туловище назад. Сожмите руки в кулаки и поворачивайте корпус влево и вправо. Повторите упражнение 15-20 раз на каждую сторону.

10. Складки. Встаньте прямо, наклонитесь вперед, опустив голову и руки вниз. Медленно поднимайтесь, вслед за вашим верхним телом, и выпрямляйтесь, воздерживаясь от активных движений. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12-15 раз.

Эти 10 упражнений помогут вам убрать живот быстро и эффективно, если вы будете выполнять их регулярно и с правильной техникой. Не забывайте о правильном питании и питье достаточного количества воды. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их, чтобы ваше тело привыкло к нагрузке. Удачных тренировок!

Содержание

Убираем живот: эффективные упражнения
3. Упражнения для живота
Планка
Скручивания на пресс
Упражнение №6: Подъемы ног
Кардио-тренировки для уменьшения живота
Кардио-тренировки для уменьшения живота: бег
9. Велотренажер
📽️ Видео

Видео:Идеальная талия за 7 минут | Как похудеть в животеСкачать

Убираем живот: эффективные упражнения

Существует множество упражнений, которые могут помочь вам убрать живот быстро и эффективно. Однако, есть несколько ключевых упражнений, которые доказали свою эффективность и являются основными компонентами программы тренировок для живота.

1. Планка

Планка — это упражнение, которое активирует множество мышц, включая мышцы пресса, ягодицы, спины и плечевого пояса. Оно помогает укрепить мышцы кора, что приводит к улучшению осанки и уменьшению объема живота. Чтобы выполнить планку, возьмитесь за локти и станьте на переднюю часть ступней. Поднимите верхнюю часть тела и задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

2. Скручивания на пресс

Скручивания на пресс — это классическое упражнение, которое нацелено на работу с мышцами пресса. Ложитесь на пол, согните колени и положите руки за голову. Поднимите верхнюю часть тела, пока не достигнете коленей, и затем медленно опуститесь обратно на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.

3. Подъемы ног

Подъемы ног — это упражнение, которое активирует мышцы нижней части пресса. Ложитесь на пол, возьмитесь за ручки или опоры возле головы. Поднимите ноги до уровня 90 градусов и затем медленно опустите их обратно на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.

4. Кардио-тренировки

Кардио-тренировки, такие как бег или велотренировки, являются отличным способом сжигания лишних калорий и уменьшения жира в области живота. Они помогают улучшить общую физическую форму и ускорить обмен веществ. Постарайтесь включить кардио-тренировки в свою ежедневную программу тренировок.

Выполняйте эти упражнения регулярно и сочетайте их с правильным питанием и здоровым образом жизни, чтобы достичь желаемых результатов в убирании живота. Помните, что эффективность тренировок зависит от вашей регулярности и настойчивости, поэтому будьте терпеливы и постоянны в своих усилиях.

Видео:10 Простых Упражнений, Которые Избавят Вас от Жира на ЖивотеСкачать

3. Упражнения для живота

Для эффективного и быстрого избавления от живота важно правильно подобрать упражнения. В данном разделе представлены несколько упражнений, которые помогут укрепить мышцы живота и сделать его плоским.

Упражнение	Описание
Планка	Принимаем положение на предплечья и носки, вытягивая тело в прямую линию. Держимся в этом положении как можно дольше, контролируя дыхание.
Скручивания на пресс	Ложимся на спину, согнув ноги в коленях. Поднимаем корпус, приподнимая плечи от пола и напрягая мышцы живота. Задерживаемся в верхней точке и медленно опускаемся.
Подъемы ног	Ложимся на спину, руки кладем под ягодицы. Поднимаем прямые ноги вверх, сохраняя угол в коленях. Задерживаемся в верхней точке и медленно опускаем ноги.

Помимо этих упражнений, рекомендуется включить в тренировку кардио-нагрузки, такие как бег или тренировки на велотренажере. Они помогут сжигать лишние калории и ускорят процесс снижения жирового слоя на животе.

Планка

Выполнение упражнения:

Поставьте себе под себя тонкую и прочную подстилку, чтобы не натиралось локтевое сустав.
Встаньте на все четыре и ложитесь на локти и предплечья, сохраняя их перпендикулярно поверхности.
Вытяните ноги, установив изначально плечи на уровне локтей.
Спину держите прямой, мышцы живота напряженными, а ягодицы расслабленными.
Удерживайте позу 30-60 секунд, постепенно увеличивая время.
Повторите упражнение 3-4 раза, подымая их время до 1-2 минуты.

Регулярное выполнение планки поможет вам укрепить мышцы пресса и спины, улучшить осанку, а также убрать лишний жир в животной области. Кроме того, это упражнение обладает положительным воздействием на работу органов пищеварительной системы и помогает улучшить общее состояние здоровья.

Скручивания на пресс

Чтобы выполнять скручивания на пресс правильно, следуйте этим шагам:

Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на полу. Руки скрестите на груди или положите их за голову.
Напрягите мышцы пресса и поднимите верх тела вверх, приподнимая плечи и прессы над полом.
Задержитесь в этом положении для небольшого момента, сжимая мышцы пресса.
Плавно вернитесь в исходное положение, опуская верх тела обратно на пол.
Повторите упражнение несколько раз, стараясь сохранить правильную форму и контролировать движения.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять скручивания на пресс несколько раз в неделю, включая их в свою тренировочную программу. Постепенно увеличивайте число повторений и нагрузку, чтобы поддерживать прогресс и достигать желаемых результатов.

Не забывайте, что помимо упражнений для живота, важно также правильное питание и ведение активного образа жизни. Кардио-тренировки, такие как бег на улице или на беговой дорожке, а также занятия на велотренажере, помогут сжигать лишние калории и способствовать уменьшению живота.

Упражнение №6: Подъемы ног

1. Лягте на спину, руки положите вдоль тела ладонями вниз.

2. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и голени были параллельны полу.

3. Напрягите мышцы живота и поднимите ягодицы от пола, приподнимая ноги вверх.

4. Сделайте паузу на верхней точке и контролируйте напряжение мышц живота.

5. Медленно опустите ноги в исходное положение, растягивая мышцы живота на протяжении всего движения.

При выполнении подъемов ног важно следить за правильной техникой и не отклоняться от указанных шагов. Держите спину прямой, не поднимайте ноги слишком высоко и не сгибайтесь в пояснице.

Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы усилить эффективность тренировки. И не забывайте сочетать подъемы ног с другими упражнениями для разнообразия и усиления нагрузки на мышцы живота.

Видео:10 Упражнений Для Избавления от Живота за МесяцСкачать

Кардио-тренировки для уменьшения живота

В дополнение к упражнениям для живота, кардио-тренировки играют важную роль в процессе сжигания жира и уменьшения живота. Они помогают ускорить обмен веществ, улучшить сердечно-сосудистую систему и сжигать калории более эффективно.

Существует множество кардио-упражнений, которые можно включить в свою тренировку для достижения желаемых результатов. Разнообразие тренировок позволяет выбрать наиболее подходящий вариант и подстроить его под свои потребности и предпочтения.

Упражнение	Описание	Продолжительность
Бег	Бег на свежем воздухе или на беговой дорожке.	30-60 минут
Велотренажер	Езда на велотренажере с изменением скорости и интенсивности.	30-60 минут

Эти кардио-упражнения обеспечивают интенсивную нагрузку на организм и способствуют сжиганию лишнего жира, в том числе в области живота. Рекомендуется выполнять кардио-тренировки несколько раз в неделю, управляя интенсивностью и продолжительностью тренировок в зависимости от своей физической подготовки.

Кардио-тренировки для уменьшения живота: бег

Почему бег помогает убрать живот?

Бег является интенсивной кардио-тренировкой, которая активизирует обмен веществ в организме. Во время бега мышцы живота сокращаются, что помогает укрепить их и сделать живот более плоским. Кроме того, бег активизирует сжигание жира, в том числе и в области живота.

Как правильно заниматься бегом для уменьшения живота?

Для достижения максимальных результатов рекомендуется бегать регулярно и уделять этому виду тренировок достаточно времени. Начинать можно с небольших дистанций, постепенно увеличивая их каждую тренировку.

Важно помнить о правильной технике бега. Старайтесь бежать на ровной поверхности, с плотным и уверенным шагом. Держите спину прямо, расслабьте плечи и подтяните живот. Для улучшения результатов можно включить в тренировку бег с подъемом коленей или бег в гору.

Важно! Перед началом тренировок по бегу рекомендуется проконсультироваться с врачом и выбрать подходящую интенсивность тренировок в зависимости от вашего физического состояния.

Регулярные кардио-тренировки, включая бег, помогут вам убрать живот и достичь желаемых результатов. Бегая несколько раз в неделю, вы улучшите свою физическую форму и общее здоровье, а также получите более плоский живот.

9. Велотренажер

Велотренажер позволяет создать оптимальное нагрузку на прессовый пресс, что способствует сжиганию жира в этой зоне. Кроме того, велотренажер обладает рядом других преимуществ:

Сжигание калорий. При активных тренировках на велотренажере можно потерять до 600-800 калорий за час.
Укрепление сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки на велотренажере укрепляют сердце, повышают выносливость и способствуют нормализации давления.
Улучшение общей физической формы. Велотренажер развивает мышцы ног, ягодиц, спины и живота, что помогает сделать фигуру более стройной и подтянутой.

Для достижения максимального эффекта от тренировок на велотренажере рекомендуется соблюдать следующие рекомендации:

Устанавливайте оптимальную нагрузку. Начинайте тренировки с маленькой нагрузки и постепенно увеличивайте ее.
Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения. Сидите прямо, руки держите на руле, ноги — на педалях.
Регулярность тренировок. Для достижения видимых результатов рекомендуется тренироваться на велотренажере как минимум 3 раза в неделю.
Комбинируйте тренировки на велотренажере с другими видами физической активности. Например, добавьте упражнения на пресс и скручивания в свою тренировочную программу.

Тренировки на велотренажере — отличный способ избавиться от жира на животе и улучшить общую физическую форму. Регулярные тренировки, правильная техника выполнения упражнений и соблюдение рекомендаций помогут вам достичь желаемых результатов.