Какие упражнения считаются ациклическими Полный список (7 видео)

Упражнения ациклического характера являются важной частью физической активности. Они представляют собой набор упражнений, в которых отсутствует повторение одних и тех же движений. Такие упражнения способствуют эффективному тренировочному процессу и вовлекают различные группы мышц.

Ациклические упражнения являются отличным способом укрепить мышцы и улучшить физическую форму. Они помогают развить силу, гибкость и выносливость. Преимуществами таких упражнений является их комплексный характер — они тренируют не только отдельные группы мышц, но и работают суставы, помогая улучшить координацию и равновесие.

Среди ациклических упражнений можно выделить такие популярные виды, как подтягивания на перекладине, скакалка, боксерский удар, прыжки на батуте, планка, выносливость рампы и многие другие. Комбинирование различных ациклических упражнений в тренировку позволяет достичь максимального эффекта, повысить общую физическую форму и укрепить здоровье.

Содержание

Упражнения на верхнюю часть тела:
Упражнение №3: Жим штанги на грудь
4. — Подтягивания на перекладине
5. Разведение гантелей в стороны
Упражнения на нижнюю часть тела:
Упражнения на нижнюю часть тела: Приседания со штангой
Упражнение на нижнюю часть тела: Жим ногами
Упражнение №9: Жим становой со штангой
📽️ Видео

Видео:Всего 7 упражнений нужны МУЖЧИНЕ, чтобы НАКАЧАТЬСЯ! Лучшие БАЗОВЫЕ упражненияСкачать

Упражнения на верхнюю часть тела:

Ниже приведены несколько основных упражнений, которые выполняются для тренировки верхней части тела:

— Жим штанги на грудь: это одно из наиболее популярных упражнений для развития грудных мышц. Оно выполняется с помощью грифа с подходящим весом, который опускается на грудь и затем возвращается в исходное положение. Жим штанги на грудь также активизирует плечевые и трицепсовые мышцы.

— Подтягивания на перекладине: это упражнение прекрасно развивает верхнюю часть спины и широчайшие мышцы. Для его выполнения необходима горизонтальная планка или специальная перекладина, на которую нужно подтягиваться силой рук. Подтягивания на перекладине могут быть выполнены разными хватами и способами, что позволяет задействовать разные мышцы.

— Разведение гантелей в стороны: это упражнение призвано развить дельтовидные мышцы плеч и укрепить среднюю часть спины. Для его выполнения необходимы гантели подходящего веса, которые поднимаются в стороны до горизонтального положения и затем медленно опускаются. Разведение гантелей в стороны также улучшает гибкость и стабильность плечевого пояса.

Упражнения на верхнюю часть тела являются неотъемлемой частью тренировок для любого человека, стремящегося к прокачке мышц и улучшению своей физической формы. Они выполняются с помощью различных тренажеров, гантелей или собственного веса тела. Комплексное выполнение этих упражнений позволит достичь лучших результатов и получить красивое и сильное верхнее тело.

Упражнение №3: Жим штанги на грудь

Для выполнения упражнения необходимо лечь на специальную скамью или горизонтальную поверхность, удобную для работы со штангой. Штангу следует прижать к груди, согнувшись в локтях. Далее, выдохнув, необходимо протолкнуть штангу вверх, выпрямив руки.

Во время выполнения упражнения очень важно сохранять правильную технику: спина должна быть прямой, а лопатки — сведенными и прижатыми к скамье. Во время упражнения необходимо контролировать движение штанги, не позволяя ей сильно отклоняться от оси движения.

Жим штанги на грудь отлично развивает мышцы груди, придает форму и укрепляет плечи. Кроме того, упражнение требует значительных усилий, что позволяет улучшить выносливость и силу верхней части тела. Если вы начинающий спортсмен, рекомендуется использовать малый вес, постепенно увеличивая его с течением времени и приобретением опыта.

4. — Подтягивания на перекладине

Для выполнения подтягиваний на перекладине необходимо найти горизонтальную перекладину или гриф, на котором можно повеситься. Начните со среднего хвата — ладони направлены врозь. Повисните на перекладине, руки должны быть слегка шире плеч. Стартовая позиция — руки выпрямлены, мышцы тела напряжены.

Для выполнения подтягиваний на перекладине, согните руки в локтях и тяните тело вверх, пока ваша грудь не приблизится к перекладине. Попробуйте дотянуться, чтобы подбородок был выше перекладины. Затем медленно опуститесь вниз, контролируя движение. Повторите упражнение заданное количество раз.

Важно помнить, что подтягивания на перекладине являются сложным упражнением, поэтому может потребоваться некоторое время, чтобы научиться выполнять их правильно. Для начинающих рекомендуется использовать резиновую петлю, которая поможет сделать упражнение более доступным.

Упражнение не только развивает силу и мышцы спины, но и улучшает осанку и гибкость плечевого пояса. Подтягивания на перекладине также способствуют укреплению мышц рук и улучшению общей физической формы.

5. Разведение гантелей в стороны

Для выполнения упражнения возьмите гантели подходящего веса и станьте прямо, с немного согнутыми в коленях ногами. Возьмите гантели в руки и прижмите их к бокам туловища. Это будет исходное положение.

Плавно поднимите гантели в стороны, сохраняя легкий согнутый локоть и при этом контролируя движение. Поднимайте гантели до уровня плеч, сжимая спину и задерживая верхнюю точку на короткое время.

Затем медленно вернитесь к исходному положению, опуская гантели по контролируемой траектории. Повторите упражнение заданное количество раз, сфокусировавшись на правильной технике и контроле движений.

Разведение гантелей в стороны является отличным комплексным упражнением, которое позволяет развить силу, выносливость и эстетичность верхней части тела. Включите его в свою тренировочную программу и наслаждайтесь результатами!

Видео:Тренировки новичков. Первые 3 месяца.Скачать

Упражнения на нижнюю часть тела:

Первое упражнение — приседания со штангой, является одним из самых популярных и эффективных упражнений, направленных на развитие ног. Оно активирует множество мышц, включая квадрицепсы, ягодицы и икроножные мышцы. Подбор правильного веса штанги и правильная техника выполнения позволит получить максимальную выгоду от этого упражнения и избежать возможных травм.

Второе упражнение — жим ногами, направленное на развитие и укрепление верхней части ног. Оно также активизирует ягодичные мышцы и спину. Жим ногами может быть выполнен с использованием тренажеров или свободным весом. Регулируемые веса позволяют контролировать интенсивность тренировки и сделать ее более персонализированной.

Третье упражнение — жим становой со штангой, является одним из самых сложных и мощных упражнений для нижней части тела. Оно требует хорошей координации и силы, поэтому рекомендуется для опытных спортсменов. Жим становой со штангой охватывает множество мышц, включая спину, ягодичные мышцы, бедра и икроножные мышцы.

Выполняйте упражнения на нижнюю часть тела регулярно и с правильной техникой, чтобы получить оптимальные результаты от тренировки. Не забывайте разминаться перед тренировкой и регулярно прогрессировать в весе и количестве повторений, чтобы вызвать рост мышц и улучшение силы.

Упражнения на нижнюю часть тела: Приседания со штангой

Для выполнения приседаний со штангой необходимо стать прямо, удерживая штангу на плечах с шириной хвата на уровне плеч. Затем необходимо медленно опуститься в присед до того момента, пока бедра не будут параллельны полу, а затем вернуться в исходное положение, выпрямив ноги и подняв штангу. Повторения можно делать в нескольких подходах, в зависимости от вашей физической формы и уровня тренированности.

Приседания со штангой помогут укрепить мышцы нижней части тела и спины, улучшить осанку и гибкость, а также увеличить выносливость и силу. Это упражнение может быть выполнено как с использованием свободной штанги, так и на тренажерах, что делает его доступным для различных уровней физической подготовки.

Преимущества приседаний со штангой:

1. Развитие мышц нижней части тела

2. Укрепление ягодичных, бедренных и спинных мышц

3. Улучшение осанки и гибкости

4. Увеличение выносливости и силы

5. Возможность выполнения на тренажерах или с использованием свободной штанги

Приседания со штангой являются одним из основных упражнений в силовом тренинге для развития нижней части тела. Они помогут вам достичь желаемых результатов и создать красивую, сильную и сбалансированную фигуру.

Упражнение на нижнюю часть тела: Жим ногами

Для выполнения данного упражнения необходимы специальные тренажеры, которые позволяют вести жим с грузом на плечах или на спине. Жим ногами позволяет работать с большими весами, чем приседания со штангой, поскольку распределение нагрузки более равномерное на всю поверхность стопы.

Основные преимущества жима ногами:

Развитие силы: Жим ногами позволяет значительно увеличить мощность и силу ног, что положительно сказывается на общей физической форме и спортивных результатах.
Массовое наборание: Упражнение активно включает в работу мышцы бедер и ягодиц, что способствует их росту и формированию подтянутой фигуры.
Улучшение функциональности: За счет активации больших групп мышц, жим ногами развивает координацию, баланс и улучшает общую функциональность нижних конечностей.
Укрепление связок и суставов: Регулярное выполнение жима ногами способствует укреплению связок, суставов и сухожилий, что предотвращает травмы и повышает стабильность.

Важно помнить, что перед началом выполнения жима ногами необходимо проконсультироваться с профессиональным тренером и соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Начинать следует с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку. Регулярная тренировка жимом ногами поможет достичь высоких результатов в развитии нижней части тела и общей физической формы.

Упражнение №9: Жим становой со штангой

Для выполнения упражнения необходима штанга, которую нужно расположить на плечах за счет определенной техники взятия. Подойдите к штанге, поставьте ноги на ширине плеч, согните колени и опуститесь вниз, чтобы схватить штангу руками.

Перед тем, как начать выполнение упражнения, убедитесь, что ваша спина остается ровной и прямой во время всего движения. Не изгибайтесь вперед или назад, сохраняйте правильную осанку.

Когда вы будете готовы, начните подъем. Распрямите ноги, выжмите штангу вверх силой ног и ягодиц, пока не вернетесь в исходное положение. Важно обратить внимание на правильное дыхание: выдохните, когда вы производите усилие. Не забывайте контролировать движение и не использовать силу спины.

Жим становой со штангой является эффективным упражнением для развития мышц нижней части тела, включая ягодицы, бедра и икроножные мышцы. Оно также активирует ядро и спину, помогая улучшить общую стабильность и силу тела.

Включите жим становой со штангой в свою тренировку нижней части тела, чтобы достичь лучших результатов и развить силу и мощность ваших ног. Не забывайте проконсультироваться с тренером или специалистом перед началом нового упражнения, чтобы убедиться, что оно подходит для вас и выполняется безопасно и правильно.