Грубая клетчатка: список продуктов с содержанием (2 видео)

Грубая клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания. Она содержит ряд полезных веществ, которые способствуют нормализации пищеварительного процесса, активизации обменных процессов в организме и обеспечивают долгое ощущение сытости. Кроме того, она способствует снижению уровня холестерина в крови и предотвращает развитие диабета второго типа.

Составляя свой рацион, важно знать, в каких продуктах содержится грубая клетчатка. Грубую клетчатку можно найти во многих овощах и фруктах, а также в злаках, хлебобулочных изделиях и многих других продуктах. Некоторые из них богаты не только клетчаткой, но и дополнительными полезными веществами, такими как антиоксиданты и витамины.

Одним из самых популярных источников грубой клетчатки являются овощи. Брокколи, шпинат, капуста, морковь и тыква — все они богаты клетчаткой и пригодны для приготовления разнообразных блюд. Особенно рекомендуется употреблять их сырыми или приготовленными на пару, чтобы сохранить максимальное количество полезных веществ.

Клетчатка содержится и во фруктах. Яблоки, груши, апельсины и гранаты — все они не только обладают вкусным вкусом, но и являются источниками грубой клетчатки. Они также способствуют насыщению организма витаминами, микроэлементами и антиоксидантами, которые укрепляют иммунную систему и поддерживают нормальную работу органов и систем организма.

Важно отметить, что грубая клетчатка также содержится во многих злаках и хлебобулочных изделиях. Крупы, рис, овсянка и цельнозерновой хлеб — все они являются отличными источниками пищевых волокон. Они помогают в борьбе с запорами, улучшают работу пищеварительной системы и способствуют снижению уровня сахара в крови.

Содержание

Продукты, богатые грубой клетчаткой
Первый раздел: Овощи
Подраздел 1: Корнеплоды
5. Подраздел 2: Овощи с зелеными листьями
Второй раздел: Злаки
Подраздел 1: Хлебобулочные изделия
Подраздел 2: Цельнозерновые продукты
Подраздел 3: Каши
Подраздел 1: Хлебобулочные изделия
Подраздел 2: Цельнозерновые продукты
Подраздел 3: Каши
Третий раздел: Фрукты и ягоды
🎥 Видео

Видео:5 железных причин есть клетчатку каждый день. (Вот это эффект)Скачать

Продукты, богатые грубой клетчаткой

Яблоки
Груши
Апельсины
Мандарины
Бананы
Малина
Ежевика
Черника
Клубника
Смородина
Голубика
Вишни
Виноград
Абрикосы
Персики
Априкосы
Киви
Грейпфруты
Ананасы
Груши
Грецкие орехи
Финики
Изюм
Финики
Чернослив
Груша
Сушеные яблоки

Видео:Всё, что Вам нужно знать о клетчатке в пище | by Cancer Ed & Res Institute (CERI)Скачать

Первый раздел: Овощи

В этом разделе мы рассмотрим несколько видов овощей, которые отличаются высоким содержанием грубой клетчатки:

Подраздел 1: Корнеплоды

Корнеплоды, такие как морковь, свекла и редис, содержат значительное количество пищевых волокон. Они не только способствуют нормализации пищеварения, но и обладают антиоксидантными свойствами, укрепляют иммунную систему и помогают в борьбе с вредными веществами в организме.

Подраздел 2: Овощи с зелеными листьями

Овощи с зелеными листьями, такие как шпинат, капуста и салат, также являются отличным источником грубой клетчатки. Они обладают высоким содержанием витаминов и минералов, а также помогают поддерживать нормальный уровень холестерина в крови и улучшать общее состояние организма.

Полезно включать овощи, богатые грубой клетчаткой, в свой рацион ежедневно. Они не только способствуют здоровью, но и помогают поддерживать нормальный вес и предотвращать ряд заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Подраздел 1: Корнеплоды

Морковь. Морковь является одним из самых популярных и доступных корнеплодов. Она богата клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.
Свекла. Свекла содержит большое количество клетчатки и других питательных веществ, таких как железо и фолиевая кислота.
Редька. Редька имеет низкую калорийность, но высокое содержание клетчатки. Она также богата витамином C и другими антиоксидантами.
Пастернак. Пастернак содержит много клетчатки и эссенциальных микроэлементов. Он помогает улучшить пищеварение и поддерживает здоровье кишечника.
Топинамбур. Топинамбур является источником инулина, который является пребиотиком. Он способствует росту полезных бактерий в кишечнике и улучшает пищеварение.

Включение этих корнеплодов в рацион питания может помочь улучшить пищеварение, обеспечить организм необходимыми питательными веществами и поддержать здоровье кишечника.

5. Подраздел 2: Овощи с зелеными листьями

Вот список овощей с зелеными листьями, которые содержат значительное количество грубой клетчатки:

Шпинат — один из самых популярных овощей с зелеными листьями. Он богат клетчаткой и содержит множество витаминов и минералов.
Салат — зеленый салат, руккола, латук и другие виды салата содержат грубую клетчатку, которая способствует улучшению работы пищеварительной системы.
Капуста — капуста содержит не только витамины и минералы, но и значительное количество клетчатки, особенно во внешних листьях.
Петрушка — не только приправа для блюд, но и источник клетчатки. Петрушка содержит также много витаминов и минералов.
Укроп — помимо своего особенного вкуса, укроп является источником грубой клетчатки, которая способствует нормализации пищеварения.

Добавление этих овощей с зелеными листьями в свой рацион поможет обеспечить организм грубой клетчаткой, необходимой для здорового пищеварения и поддержания общего благополучия.

Видео:Продукты богатые клетчаткой. Полный список. Таблица.Скачать

Второй раздел: Злаки

В этом подразделе мы рассмотрим несколько различных видов злаков, которые можно включить в свой рацион, чтобы получить достаточное количество грубой клетчатки.

Подраздел 1: Хлебобулочные изделия

Хлебобулочные изделия могут быть отличным источником грубой клетчатки, особенно если они приготовлены из цельнозерновой муки. Помимо клетчатки, цельнозерновые хлебобулочные изделия также содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов.

Избегайте белых хлебов и других продуктов из обычной муки, так как они часто не содержат грубой клетчатки. Лучше выбрать хлеб с добавлением злаков, отрубей или цельнозерновой муки.

Подраздел 2: Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты, такие как пшеница, овес, рис и ячмень, являются отличным источником грубой клетчатки. Они содержат все части зерна, включая отруби, зародыш и эндосперм, что делает их намного питательнее и полезнее, чем продукты из обычной муки.

Добавление цельнозерновых продуктов в свой рацион поможет улучшить пищеварение, увеличить чувство сытости и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Подраздел 3: Каши

Каши, такие как овсянка, гречка и киноа, являются еще одним отличным источником грубой клетчатки. Они богаты растворимыми и нерастворимыми волокнами, которые помогают поддерживать нормальную работу кишечника и контролировать уровень сахара в крови.

Кроме того, каши содержат много других полезных питательных веществ, включая белок, железо и витамины группы В.

Включение злаков в свой рацион поможет обеспечить организм необходимыми пищевыми волокнами, поддерживать здоровье пищеварительной системы и улучшить общее самочувствие.

Подраздел 1: Хлебобулочные изделия

Выбирайте хлеб с меткой «цельнозерновой» или «100% зернами», чтобы получить максимальную пользу от грубой клетчатки. Кроме того, ржаной хлеб и хлеб из пшеницы с отрубями также содержат значительное количество клетчатки. Они также богаты витаминами и минералами, что делает их полезными для общего здоровья.

Не забудьте включать в свой рацион другие хлебобулочные изделия, такие как круассаны или булочки, сделанные из цельнозерновой муки. Они могут быть вкусным и питательным дополнением к вашей диете.

Подраздел 2: Цельнозерновые продукты

Вот некоторые цельнозерновые продукты, которые можно включить в свой рацион:

Гречка. Это одна из самых популярных круп в России. Гречка содержит большое количество клетчатки, белка и минеральных веществ.
Овсянка. Эта крупа богата клетчаткой и белком, а также витаминами и минералами. Овсянка также помогает снизить уровень холестерина в крови.
Пшеница. Пшеничные цельные зерна также богаты пищевыми волокнами. Они могут быть использованы для приготовления хлеба, круп, макаронных изделий.
Рис. Коричневый рис содержит больше клетчатки, чем белый рис. Он также богат различными витаминами и минералами.

Помимо этих продуктов, можно также включить в рацион другие цельнозерновые продукты, такие как ячмень, киноа, полба и т.д. Важно заметить, что при выборе цельнозерновых продуктов необходимо предпочитать нерафинированные и непотрепанные зерна, чтобы сохранить максимальное количество пищевых волокон.

Подраздел 3: Каши

Включение каш в рацион питания помогает поддерживать здоровое пищеварение, улучшает обмен веществ и способствует снижению уровня холестерина в крови.

Крупы, из которых готовятся каши, содержат значительное количество клетчатки и микроэлементов, таких как железо, кальций и магний.

Ежедневное потребление каш позволяет укрепить иммунную систему и повысить устойчивость к различным заболеваниям. Кроме того, они могут помочь контролировать вес, так как способствуют длительному сохранению чувства сытости.

Среди самых полезных каш можно выделить овсянку, гречку, перловку, рис и ячмень. Они могут быть приготовлены различными способами — от традиционных на воде до добавления молока и фруктов для создания более изысканного вкуса.

Овсянка, например, богата растворимой и нерастворимой клетчаткой, а также бета-глюканами, которые помогают улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Гречневая каша, с другой стороны, содержит высокую концентрацию клетчатки, белка и железа. Она является отличным источником энергии и питательных веществ, идеальным для утреннего завтрака.

Рисовая каша, изготовленная из цельного зерна, содержит клетчатку, витамины группы В и минералы, такие как калий и магний. Она помогает укрепить иммунную систему и улучшить обмен веществ.

Ячменная каша, в свою очередь, полезна для нормализации уровня холестерина и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Она богата клетчаткой, белком и микроэлементами.

Включение каш в рацион питания является отличным способом обогатить организм полезными веществами и поддержать его здоровье и хорошее самочувствие.

Видео:Клетчатка: в каких продуктах содержится? Как набрать норму клетчатки: 10 советов нутрициолога.Скачать

Третий раздел: Фрукты и ягоды

Название	Грубая клетчатка (на 100 г)
Яблоки	2,4 г
Груши	3,1 г
Персики	1,5 г
Апельсины	1,8 г
Бананы	2,6 г
Арбуз	0,4 г
Клубника	2 г
Малина	6,5 г

Включение этих фруктов и ягод в рацион питания поможет достичь оптимального уровня потребления грубой клетчатки и повысить общую пищевую ценность питания. Не забывайте, что фрукты и ягоды лучше употреблять свежими, так как при приготовлении они могут потерять часть своих полезных свойств.