Накачай пресс за месяц: эффективные упражнения и рекомендации (7 видео)

Пресс – это одна из самых привлекательных и желанных частей тела каждого человека. Красивый живот с прорисованными кубиками пресса – главная задача многих, кто пытается достичь идеальной физической формы. Но как накачать пресс быстро и эффективно? В данной статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения и дадим несколько рекомендаций, которые помогут вам достичь желаемых результатов в течение всего месяца.

Первое, на что нужно обратить внимание, это правильное питание. Без правильного питания невозможно достичь хороших результатов ни в чем, а уж тем более в тренировках пресса. Ваш рацион должен состоять из полезных и сбалансированных продуктов, таких как овощи, фрукты, белок, здоровые жиры и углеводы. Также важно контролировать калорийность пищи и употреблять пищу в малых объемах, но часто.

На втором месте стоит тренировка. Для накачки пресса рекомендуется выполнять упражнения, которые направлены на все группы мышц живота. Простейшее упражнение – это пресс. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, поднимите их над полом и подтяните к себе. Ставьте стопы плотно друг к другу. Идущие носками ног лодыжки и пятки касаются друг друга. Руки свободно вытянуты вдоль тела. Выполняйте подходы по 10-15 раз, с увеличением количества подходов и повторений каждую тренировку. Важно помнить, что для эффективной тренировки пресса нужно повышать интенсивность и количество упражнений по мере прогресса.

Содержание

Эффективные упражнения для накачки пресса за месяц
Раздел 1: Упражнения на мышцы прямой живота
Планка с приведением колена к груди
Скручивания на гиперэкстензии — эффективное упражнение для накачки пресса за месяц
6. Обратные скручивания на полу
Раздел 1: Упражнения на мышцы прямой живота
Упражнение №8: Боковая планка со сгибанием туловища
Раздел 2: Упражнения на мышцы боковых брюшных стенок
🔥 Видео

Видео:🟡 Мощные КУБИКИ за 5 МИНУТ В ДЕНЬ!Скачать

Эффективные упражнения для накачки пресса за месяц

Для того чтобы накачать пресс, необходимо выполнить комплекс упражнений, которые активируют различные группы мышц живота. Важно понимать, что работа только с мышцами прямой живота может не привести к достижению желаемого результата. Поэтому важно включить в тренировку упражнения на мышцы боковых стенок живота.

Упражнение	Описание
Планка с приведением колена к груди	Держитесь в положении планки, затем медленно подтягивайте одно колено к груди, затем другое. Упражнение активирует мышцы кора и верхнюю часть пресса.
Скручивания на гиперэкстензии	Ложитесь на гиперэкстензию и закрепите ноги. Согните корпус вниз, к краям, а затем поднимайте его наверх и в стороны. Упражнение тренирует прямые и поперечные мышцы живота.
Обратные скручивания на полу	Лягте на пол, согните колени и положите их на скамью. Подтягивайте корпус вверх, приподнимая ягодицы от пола. Это упражнение развивает нижнюю часть мышц пресса.
Боковая планка со сгибанием туловища	Установитесь в позицию боковой планки, затем медленно согните туловище в направлении пола, а затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение направлено на развитие боковых мышц живота.
Боковые скручивания на полу	Лягте на бок на пол и поднимите ноги вверх. Затем медленно поднимайте корпус вверх и в сторону, напрягая боковые мышцы живота. Постепенно опустите корпус и повторите упражнение на другой стороне. Это упражнение поможет сформировать красивые боковые брюшные стенки.

Выполняйте комплекс данных упражнений регулярно, чередуя их и увеличивая интенсивность. Помните, что правильное питание и режим тренировок также играют важную роль в достижении желаемых результатов.

Видео:Ваш пресс не растет из-за этих 6 ошибок (90 этого не знают)Скачать

Раздел 1: Упражнения на мышцы прямой живота

Для накачки пресса за месяц, необходимо выполнять эффективные упражнения на мышцы прямой живота. Они помогут сделать ваши мышцы более выразительными и сильными. Ниже представлены несколько таких упражнений:

Планка с приведением колена к груди: Встаньте в положение планки, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Силой мышц пресса, приведите одно колено к груди, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Повторите 10-15 раз.
Скручивания на гиперэкстензии: Лягте на гиперэкстензионную скамью, закрепив ноги за крепления. Положите руки за голову или на затылок. Силой мышц пресса, поднимите верхнюю часть корпуса, сгибаясь вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.
Обратные скручивания на полу: Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите ноги и согните их вперед, пытаясь достать головой к коленям. Затем медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

Регулярно выполняйте эти упражнения на мышцы прямой живота для достижения видимых результатов в накачке пресса за месяц. Они помогут укрепить мышцы и сделать вашу фигуру более подтянутой и сильной.

Планка с приведением колена к груди

Для выполнения этого упражнения вам понадобится коврик для йоги или другая мягкая поверхность.

Шаги выполнения «планки с приведением колена к груди»:

Шаг	Описание
1	Встаньте в положение планки, опираясь на предплечья и носки ног. Руки должны быть разведены на ширину плеч.
2	Затяните мышцы живота и спины, чтобы создать прямую линию от головы до пяток.
3	Напрягите мышцы пресса и медленно поднимите одно колено к груди.
4	Удерживайте колено приподнятым на несколько секунд, затем медленно опустите его в исходное положение.
5	Повторите движение с другой ногой.

Постепенно увеличивайте количество повторений и продолжительность упражнения с каждой тренировкой. Важно помнить, что правильная техника выполнения гораздо важнее количества повторений. Если вы испытываете трудности, начните с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки.

Добавление «планки с приведением колена к груди» в свою тренировочную программу поможет укрепить пресс, развить силу и выносливость мышц. Постоянное выполнение упражнения в течение месяца приведет к видимым результатам и поможет достичь желаемой формы живота.

Скручивания на гиперэкстензии — эффективное упражнение для накачки пресса за месяц

Суть упражнения заключается в следующем:

1.	Встаньте на колени и упершись в пол ногами, сядьте на гиперэкстензионный тренажер с фиксацией ног. Положите руки на грудь или за голову.
2.	Поднимите верхнюю часть туловища вверх, сгибая позвоночник, при этом участвуют мышцы пресса.
3.	Плавно и контролируемо опустите верхнюю часть туловища вниз, разгибая позвоночник и возвращаясь в исходное положение.

Для выполнения скручиваний на гиперэкстензии рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя дополнительные веса или увеличивая длительность упражнения.

Помимо прямой животной мышцы (ректус), упражнение на гиперэкстензии также активирует поперечную и поперечно-полосатую мышцы живота, что способствует общему укреплению пресса.

Это упражнение можно включить в комплексную тренировку пресса, комбинируя его с другими упражнениями на пресс. Постоянное выполнение скручиваний на гиперэкстензии поможет вам укрепить и развить пресс за короткий срок.

6. Обратные скручивания на полу

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
Поднимите ноги в воздух, сгибая колени на 90 градусов. Ваши ноги должны быть параллельны полу.
Положите руки под голову, чтобы поддержать шею и голову, но не тяните ее во время выполнения упражнения.
Напрягите мышцы прямой живота, поднимая плечи и верхнюю часть спины от пола.
На выдохе медленно опустите плечи и верхнюю часть спины обратно на пол, контролируя движение.
Повторите упражнение заданное количество раз или выполните нужное количество повторений.

Обратные скручивания на полу помогут вам укрепить пресс и достичь желаемых результатов. Регулярное включение этого упражнения в тренировочную программу позволит сделать ваш пресс красиво прорисованным и силовым.

Видео:МЫШЦЫ ПРЕССА. Это Видео СЭКОНОМИТ ГОДЫ Тренировок. Почему 90 людей НЕ могут накачать?Скачать

Раздел 1: Упражнения на мышцы прямой живота

Упражнения на мышцы прямой живота помогут эффективно накачать пресс за месяц. В этом разделе представлены несколько упражнений, которые помогут вам активировать и развить мышцы прямой живота.

Планка с приведением колена к груди: Положите себе на руки на пол, находясь в планке. При этом сохраняйте прямую линию от головы до пяток. Затем поднимите одну ногу и медленно приближайте ее к груди, согнув колено. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.
Скручивания на гиперэкстензии: Лягте на гиперэкстензионную скамью, уперевшись ногами в упоры. Сложите руки на груди или за головой. Медленно поднимайте туловище, сгибаясь в пояснице, и приближайте грудь к тазу. Затем медленно опускайтесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз.
Обратные скручивания на полу: Лягте на пол, согнув ноги в коленях и прижав ступни к полу. Поднимите ноги вверх, в сторону груди, сгибаясь в пояснице. Постепенно опустите ноги на пол, вернувшись в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

При выполнении этих упражнений не забывайте о правильной технике и контролируйте свое дыхание. Постепенно увеличивайте количество повторений и сложность упражнений, чтобы достичь желаемых результатов и эффективно накачать пресс за месяц.

Упражнение №8: Боковая планка со сгибанием туловища

Для выполнения этого упражнения необходимо:

Лечь на бок, уперевшись в плечо и локоть верхней руки. Ноги вытянуть и слегка приподнять, уперевшись в пальцы ноги.
Поднять таз от пола, создавая прямую линию от плеча до ступни.
Сгибать туловище и приближать бедро к груди.
Повторить упражнение на другой стороне.

Важно выполнять упражнение медленно и контролируя свое тело. Каждое сжатие боковых брюшных стенок должно быть ощутимым.

При выполнении боковой планки со сгибанием туловища активно работают мышцы прямых, косых и поперечных брюшных мышц, а также мышцы спины и ягодиц. Регулярное выполнение этого упражнения поможет укрепить боковые брюшные стенки и сделать талию более стройной.

Рекомендуется выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю, по 2-3 подхода на каждую сторону. Постепенно увеличивайте время удержания планки и количество повторений, чтобы достичь лучших результатов.

Раздел 2: Упражнения на мышцы боковых брюшных стенок

Для эффективной накачки боковых брюшных стенок рекомендуется выполнять боковые скручивания на полу. Это упражнение напрямую воздействует на боковые мышцы пресса, делая их более сильными и выразительными.

Для выполнения боковых скручиваний на полу следуйте следующей инструкции:

Шаг 1	Лягте на пол, на спину. Ноги сложите в коленях и поместите на пол шириной с вашу плечи. Руки положите за голову, скрестив их на затылке.
Шаг 2	Сильно сжимая боковые брюшные мышцы, поднимите верхнюю часть туловища вправо, одновременно приводя правое колено к левому локтю. Нижняя часть спины останется на полу.
Шаг 3	Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, но на этот раз поднимите верхнюю часть туловища влево и прижмите левое колено к правому локтю.
Шаг 4	Повторите упражнение 10-15 раз для каждой стороны, сделав 2-3 подхода. Постепенно увеличивайте число повторений и подходов по мере укрепления мышц.

Боковые скручивания на полу являются отличным упражнением для развития боковых брюшных стенок. Они помогут вам достичь желаемых результатов и подготовить ваш пресс к летнему сезону или другим важным событиям.