Какие мышцы задействованы при отжиманиях от пола: подробное руководство (7 видео)

Отжимания от пола являются одним из самых популярных и эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. При правильном выполнении этого упражнения задействовано множество мышц, что делает его идеальным для развития силы и выносливости. В этом подробном руководстве мы рассмотрим, какие именно мышцы работают при отжиманиях от пола и как правильно выполнять это упражнение для максимального результата.

Отжимания от пола активируют группы мышц верхней части тела, включая грудные, плечевые, трицепсовые и ягодичные мышцы. Главным образом, грудные мышцы отвечают за движение во время отжиманий – они напрягаются, чтобы поднять тело вверх и опустить его обратно. Также отжимания тренируют плечевые мышцы, которые помогают стабилизировать плечевые суставы во время движения и контролировать вертикальное движение.

Трицепсовые мышцы – это еще одна группа мышц, которая задействована при отжиманиях от пола. Они находятся на задней стороне верхней части руки и активируются во время вертикального поднятия тела, чтобы сгибать руки в локте. Кроме того, отжимания от пола также тренируют ягодичные мышцы, которые помогают стабилизировать тазобедренные суставы и спину во время движения.

Чтобы достичь наилучших результатов при выполнении отжиманий от пола, важно правильно выполнять это упражнение. Начинайте с установки в планке – лежите лицом вниз на полу, подкладывая ладони под плечи, а носки опирая о пол. Затем поднимите тело вверх, используя мышцы рук и груди. Важно поддерживать прямую линию тренировать все группы мышц. Регулярная тренировка отжиманиями от пола поможет вам развить силу, выносливость и тонус мышц верхней части тела.

Содержание

Мышцы вовлеченные в отжимания от пола
Грудные мышцы
Пectoralis major
Пectoralis minor
Мышцы плеча и рук
Дельтовидные мышцы
Трицепс
Ядро и нижняя часть тела
Прямая мышца живота
📺 Видео

Видео:ВСЕ Возможные Отжимания и КАКИЕ МЫШЦЫ ОНИ КАЧАЮТСкачать

Мышцы вовлеченные в отжимания от пола

Отжимания от пола активируют различные мышцы верхней части тела, что делает это упражнение одним из самых эффективных для развития силы и массы мышц. Вот главные группы мышц, которые задействованы при выполнении отжиманий:

Грудные мышцы: пectoralis major и pectoralis minor. Эти две группы мышц находятся в области груди и отвечают за разгибание и сужение рук.
Мышцы плеча и рук: дельтовидные мышцы и трицепс. Дельтовидные мышцы находятся на верхней части плеча и отвечают за поднятие и опускание рук. Трицепс находится на задней части верхней части руки и отвечает за разгибание руки.
Ядро и нижняя часть тела: прямая мышца живота. Хотя эта группа мышц не является главной при выполнении отжиманий, она помогает поддерживать тело в прямом положении и предотвращать прогибание спины.

Когда вы выполняете отжимания, все эти мышцы работают вместе, чтобы создать движение ваших рук и тела вверх и вниз. Повторное выполнение отжиманий с течением времени поможет укрепить и развить эти группы мышц, что в конечном итоге приведет к улучшению силы и физической формы верхней части тела.

Видео:Какие мышцы работают при отжимании от полаСкачать

Грудные мышцы

Большая грудная мышца — это крупная мышца, которая занимает большую часть грудной клетки. Она располагается под кожей и покрывает переднюю часть реберного каркаса. Эта мышца отвечает за движение и стабилизацию плечевого сустава.

Малая грудная мышца располагается глубже большой грудной мышцы. Она является помощником большой грудной мышцы в движении плеча и участвует в поднимании реберного каркаса при вдохе.

Тренировка грудных мышц с помощью отжиманий от пола помогает укрепить эти две группы мышц. При выполнении отжиманий от пола происходит активация и сокращение грудных мышц, что приводит к их росту и развитию.

Пectoralis major

Главными функциями Пectoralis major являются движение и стабилизация плеча. Эта мышца играет важную роль при отжиманиях от пола, так как она отвечает за сжатие и разжатие грудной клетки во время упражнения.

Основными вариантами отжиманий от пола, при которых задействована Пectoralis major, являются широкий и узкий хват. При широком хвате акцент делается на грудные мышцы, в то время как узкий хват активизирует трицепс.

Секрет достижения максимальной активации Пectoralis major заключается в правильной технике выполнения отжиманий. Важно соблюдать угол от 45 до 60 градусов между телом и полом, а также проводить полный диапазон движения во время упражнения.

Включение Пectoralis major в тренировочную программу поможет развить и укрепить грудные мышцы, улучшить осанку и повысить общую физическую подготовку. Регулярные отжимания от пола с правильной техникой выполнения станут незаменимым компонентом тренировочного комплекса.

Пectoralis minor

Пectoralis minor имеет значительное значение при выполнении отжиманий от пола, так как участвует в опускании плеча и просмотре лопатки вниз и вперед. Стимуляция этой мышцы тренировкой отжиманиями от пола позволяет укрепить и развить ее.

Упражнение отжимания от пола активирует Пectoralis minor, вовлекая эту мышцу в работу. Это способствует развитию силы и выносливости малой грудной мышцы, что в конечном итоге улучшает общую функциональность верхних конечностей.

Ежедневный тренировочный комплекс, включающий отжимания от пола с акцентом на работу Пectoralis minor, позволяет значительно укрепить эту мышцу и повысить ее способность просмотреть лопатку вниз и вперед. Кроме того, развитие этой мышцы способствует поддержанию правильной осанки и предотвращению возникновения болей в области шеи и спины.

Видео:Как Правильно Делать Отжимания от Пола? Идеальные Отжимания #KUCHUMOVСкачать

Мышцы плеча и рук

Одной из главных групп мышц, задействованных при отжиманиях, являются дельтовидные мышцы. В зависимости от вида отжиманий, в работу могут быть вовлечены передняя, средняя и задняя части дельтовидных мышц. Данные мышцы являются отвечающими за поднятие и опускание плеча, а также за силу и устойчивость.Также при отжиманиях от пола задействуется трехглавая мышца плеча. Она находится на задней поверхности плеча и является одной из самых крупных мышц. Эта мышца отвечает за разгибание предплечья и участвует в движении руки в направлении вверх.

Другой важной группой мышц, работающих при отжиманиях от пола, является трицепс. Трицепс состоит из трех головок и находится на задней поверхности верхней части руки. Он отвечает за разгибание локтя и является одним из основных мышц руки.

Правильное выполнение отжиманий от пола позволит эффективно тренировать грудные мышцы, а также эффективно развивать мышцы плеча и рук. Редовные тренировки отжиманиями помогут укрепить эти группы мышц, повысить их силу и выносливость, а также позитивно скажутся на общей физической форме и здоровье.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы состоят из трех различных частей: передней, средней и задней. Каждая из этих частей выполняет свою функцию и помогает вам выполнять отжимания с правильной формой.

Передняя часть дельтовидных мышц отвечает за аддукцию плеча и подъем руки вперед. Эта часть мышц активируется при отжиманиях в вертикальной плоскости.

Средняя часть дельтовидных мышц отвечает за абдукцию плеча и подъем руки в стороны. Эта часть мышц активируется при отжиманиях с наклоном тела вперед или при широкой постановке рук.

Задняя часть дельтовидных мышц отвечает за разведение плеча и подъем руки назад. Эта часть мышц активируется при отжиманиях с наклоном тела назад или при узкой постановке рук.

Мышца	Функция
Передняя часть дельтовидных мышц	Аддукция плеча и подъем руки вперед
Средняя часть дельтовидных мышц	Абдукция плеча и подъем руки в стороны
Задняя часть дельтовидных мышц	Разведение плеча и подъем руки назад

Тренировка дельтовидных мышц имеет множество преимуществ, включая развитие силы и выносливости верхней части тела, улучшение осанки и увеличение общей эстетики вашей фигуры.

Трицепс

длинной,

латеральной и

медиальной.

Трицепс играет важную роль в укреплении и развитии мышц верхней части тела. Когда мы выполняем отжимания от пола, трицепс активно работает, контролируя движения и действуя в синергии с другими мышцами.

Для правильного выполнения отжиманий от пола и максимальной активации трицепса, необходимо сохранять правильную форму тела и контролировать движения. Упражнение можно усложнить, исполняя отжимания с узкой постановкой кистей рук, что дополнительно активирует трицепс и обеспечивает его максимальное развитие.

Регулярные тренировки отжиманий от пола способствуют укреплению и развитию трицепса, что положительно сказывается на силе и тонусе рук, а также на общей эстетике верхней части тела.

Видео:10 ГЛАВНЫХ ошибок в ОТЖИМАНИЯХ. Как отжиматься от пола ПРАВИЛЬНО!Скачать

Ядро и нижняя часть тела

Ядро и нижняя часть тела играют важную роль при выполнении отжиманий от пола. Ядро или корсетные мышцы включают в себя прямую мышцу живота, ромбовидные мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, а также мышцы поясницы и ягодицы.

Эти мышцы работают согласованно, чтобы поддерживать стабильность тела во время отжиманий и удерживать правильное положение таза и позвоночника. Укрепление ядра помогает предотвратить возникновение травм и повышает эффективность выполнения упражнений.

Кроме того, нижняя часть тела, включающая ягодицы, бедра и ноги, активно задействуется при отжиманиях от пола. Ягодицы и бедра работают, чтобы поддерживать правильное положение таза и обеспечивать стабильность тела. Ноги также выполняют функцию поддержки тела и помогают поддерживать равновесие и стабильность.

При выполнении отжиманий от пола рекомендуется активировать ядро и нижнюю часть тела, чтобы улучшить стабильность и результативность упражнения. Это можно сделать, например, сжатием ягодиц, напряжением мышц живота и поясницы.

Регулярные тренировки ядра и нижней части тела помогут укрепить эти мышцы, повысить стабильность тела и улучшить результаты выполнения отжиманий от пола.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота состоит из двух параллельных полосок, которые простираются от области таза до грудной клетки. Они покрывают практически всю переднюю часть живота и образуют так называемый «животик».

При отжиманиях от пола прямая мышца живота активно участвует в выполнении движения. Она сокращается, чтобы помочь поднять верхнюю часть туловища от пола и удержать правильную позицию тела во время упражнения.

Сильная прямая мышца живота не только позволяет легче выполнять отжимания от пола, но и способствует улучшению общей силы и стабильности корпуса. Также тренировка этой мышцы может помочь в достижении плоского живота и улучшении общего внешнего вида.

Преимущества тренировки прямой мышцы живота:
1. Улучшение силы и стабильности корпуса;
2. Помощь в поднятии верхней части туловища при отжиманиях от пола;
3. Помощь в достижении плоского живота;
4. Улучшение внешнего вида тела.

Для эффективной тренировки прямой мышцы живота можно выполнять различные упражнения, такие как выпрямления, скручивания, подъемы ног и планки. Регулярные тренировки помогут укрепить эту мышцу и достичь желаемых результатов.

Важно помнить, что тренировка прямой мышцы живота должна быть частью комплексной тренировки всего корпуса. Для достижения лучших результатов рекомендуется сочетать упражнения на пресс с тренировкой других групп мышц, таких как грудные мышцы, мышцы спины и ягодицы.