Виды упражнений акробатики: основные силовые и гибкостные тренировки (6 видео)

Акробатика – это искусство элегантных и сложных движений, требующих от выступающих силы, гибкости, координации и выносливости. Это одно из самых захватывающих направлений в спорте, сочетающее в себе элементы гимнастики, балета и танца. Для достижения мастерства в акробатике необходимы многие типы тренировок, развивающих как силу, так и гибкость.

Основные силовые тренировки в акробатике направлены на развитие мышц, необходимых для контроля и выполнения сложных элементов. В числе таких тренировок можно выделить тренировку с отягощением, где акробат работает с грузами, увеличивающими нагрузку на мышцы. Также важными являются упражнения на выносливость, которые помогают в активных и длинных выступлениях.

Гибкость – второй ключевой аспект акробатики. Гибкость позволяет выполнять сложные трюки, растягивать тело в невообразимых позах и избегать травм. Для развития гибкости часто используются упражнения на растяжку, которые помогают увеличить диапазон движений в суставах и растягивают мышцы. От регулярных тренировок на гибкость зависит возможность выполнения многих акробатических элементов.

Содержание

Виды упражнений в акробатике
Силовые тренировки в акробатике
Упражнения на развитие силы рук и плечевого пояса
Упражнения на развитие силы ягодичных мышц и ног
Упражнения на развитие силы корпуса
Гибкостные тренировки в акробатике
Упражнения на растяжку ног и бедер
Упражнения на растяжку спины и позвоночника
Упражнения на растяжку плеч и рук
🎬 Видео

Видео:История гимнастики. Основные гимнастические термины. Основные виды гимнастики: акробатикаСкачать

Виды упражнений в акробатике

Акробатика включает в себя большое количество разнообразных упражнений, которые развивают силу, гибкость и координацию движений. В зависимости от своих физических возможностей и целей, каждый человек может выбрать те упражнения, которые будут наиболее подходящими для него.

Вот некоторые из основных видов упражнений в акробатике:

Упражнения на развитие силы и гибкости рук и плечевого пояса:

Подтягивания на перекладине
Отжимания на брусьях
Планка
Разводка гантелей на боковую группу мышц

Упражнения на развитие силы ягодичных мышц и ног:

Приседания
Выпады
Становая тяга
Сведение ног в тренажере

Упражнения на развитие силы корпуса:

Планка с подтягиванием коленей к груди
Обратные скручивания
Боковые наклоны с гантелями
Велосипед

Упражнения на растяжку ног и бедер:

Разведение ног в стороны в положении сидя
Сплит
Наклоны вперед в положении стоя
Наклоны в стороны в положении стоя

Упражнения на растяжку спины и позвоночника:

Наклоны вперед с опусканием головы
Растяжка на фитболе
Скручивание позвоночника
Стретчинг на полу

Упражнения на растяжку плеч и рук:

Разведение рук назад за спину
Подтягивания на турнике с наклоном назад
Плечевой мостик
Растягивание рук над головой

Это лишь небольшой перечень упражнений, которые можно включить в тренировочную программу для развития силы и гибкости в акробатике. Важно помнить, что любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться упражнениями на растяжку для предотвращения возможных травм и повышения эффективности тренировки.

Видео:Школа Спорта. Основы спортивной гимнастики.Скачать

Силовые тренировки в акробатике

Основными группами мышц, на которые сосредоточены силовые тренировки в акробатике, являются руки и плечевой пояс, ягодичные мышцы и ноги, а также корпус.

Упражнения на развитие силы рук и плечевого пояса помогают укрепить мышцы верхней части тела, что необходимо для выполнения различных подъемов и акробатических элементов, требующих силы в руках и плечах. В эту группу входят отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях и другие упражнения.

Упражнения на развитие силы ягодичных мышц и ног направлены на укрепление основной опоры при выполнении акробатических элементов – ног. Силовые тренировки для ног включают приседания, выпады, подъемы на носки и другие упражнения, которые помогают разработать и укрепить мышцы ягодиц, бедер и голеней.

Упражнения на развитие силы корпуса играют важную роль в акробатике, так как хорошо развитые мышцы корпуса обеспечивают стабильность и поддержку во время выполнения сложных элементов. Эти упражнения включают планки, подъемы ног в висе на перекладине, скручивания и другие упражнения, направленные на развитие силы мышц пресса и спины.

Упражнения на развитие силы рук и плечевого пояса

Вот несколько упражнений, которые помогут развить силу рук и плечевого пояса:

Отжимания. Стандартное упражнение для развития силы рук, отжимания активируют плечевые, грудные и трицепсовые мышцы. Выполняйте отжимания на полу или используйте скамью для поперечного давления.
Подтягивания. Это упражнение хорошо развивает силу спины, плеч и рук. Начните с нижней позиции и подтянитесь, используя хват «лодочник» или «пальцы вперед». Подтягивания можно делать на турнике или гимнастических кольцах.
Армрестлинг. Это спортивное соревнование, которое требует силы рук и плечевого пояса. Вы можете попробовать заниматься армрестлингом с партнером или использовать специальную тренажерную аппаратуру.
Флаг. Данный уникальный акробатический элемент требует силы рук и плеч для поддержания позы горизонтально. Чтобы научиться делать флаг, требуются длительные тренировки и постепенное увеличение нагрузки.

Эти упражнения помогут развить силу рук и плечевого пояса и пригодятся для выполнения различных элементов в акробатике. Важно выполнять упражнения правильно и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм или перетренировки. Регулярные тренировки и упорство помогут вам достичь высоких результатов в акробатике.

Упражнения на развитие силы ягодичных мышц и ног

Силовые тренировки в акробатике направлены на развитие всех основных групп мышц, включая ягодичные и ноги. Сильные ягодичные мышцы и ноги помогут вам выполнять сложные элементы и прыжки, а также стабилизировать вашу позицию в воздухе.

Для развития силы ягодичных мышц и ног можно выполнять следующие упражнения:

Жим ногами в тренажере. Это упражнение позволяет сосредоточиться на работе именно ягодичных мышц и ног. Следует увеличивать вес постепенно, чтобы достигнуть максимального эффекта.
Приседания с гантелями. Это классическое упражнение отлично развивает силу ног и ягодичных мышц. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или штангу.
Выпады с гантелями. Это упражнение также направлено на развитие ягодичных мышц и ног. Выпад можно делать вперед, назад или вбок, чтобы задействовать разные мышцы.
Сгибание ног на тренажере для бицепса бедра. Это упражнение будет сосредоточено на развитии передней части бедра и ягодичных мышц.
Мышцы ягодиц и ног можно тренировать и с помощью упражнений без тренажеров, например, выпадов, приседаний и подъемов на носки. Эти упражнения требуют большего усилия и баланса, но они эффективно развивают силу ног и ягодичных мышц.

Регулярные тренировки по развитию силы ягодичных мышц и ног помогут вам достичь более высокого уровня в акробатике и выполнить более сложные элементы с легкостью. Не забывайте также о растяжке и гибкостных тренировках, которые также играют важную роль в акробатике.

Упражнения на развитие силы корпуса

Существует множество упражнений для развития силы корпуса, они подразделяются на упражнения для пресса, спины и боковых мышц.

Упражнения на пресс:

— Сгибания в верхнем положении на турнике. Повисните на турнике, затем сгибайте корпус вперед, прижимая колени к груди. Вернитесь в исходное положение.

— Боковые наклоны с гантелями. Возьмите гантели в руки, выпрямитеся, затем наклонитесь вбок, удерживая гантели в руках. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Упражнения на спину:

— Подтягивания. Возьмитесь за горизонтальную перекладину или турник, подтянитесь, поднимая корпус вверх, прижимая лопатки. Вернитесь в исходное положение.

— Гиперэкстензия на специальном стенде. Положите ноги на специальные подушки и наклонитесь вперед, согнув корпус в пояснице. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнения на боковые мышцы:

— Боковые планки. Положитесь на бок, упритесь на предплечья и ноги, поднимитесь, образуя прямую линию. Удерживайте положение несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.

— Боковые наклоны с гантелями. Возьмите гантели в руки, выпрямитесь, затем наклонитесь вбок, удерживая гантели в руках. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Регулярные тренировки по упражнениям на развитие силы корпуса помогут сделать ваши движения в акробатике более устойчивыми и контролируемыми. Не забывайте также включать другие упражнения для основных силовых и гибкостных тренировок, чтобы достичь комплексного развития.

Видео:Топ 10 гимнастических упражнений в домашних условиях (на все тело)Скачать

Гибкостные тренировки в акробатике

Упражнения на растяжку ног и бедер являются одним из важных компонентов гибкостной тренировки в акробатике. Они помогают улучшить гибкость ягодичных мышц, бедер и задних поверхностей ног. Примеры таких упражнений включают выпады, шпагаты, наклоны вперед и назад.

Упражнения на растяжку спины и позвоночника также имеют важное значение для акробатов. Они помогают улучшить гибкость спины, грудной клетки и шейного отдела позвоночника. Примеры таких упражнений включают наклоны в стороны, наклоны вперед с вытянутыми руками и упражнения на растяжку спины на полу или на гимнастическом оборудовании.

Упражнения на растяжку плеч и рук также необходимы для развития гибкости в акробатике. Они помогают улучшить гибкость плечевого пояса, рук и груди. Примеры таких упражнений включают растяжку рук через спину, упражнения на растяжку плеч с помощью партнера или на тренажерах.

Гибкостные тренировки в акробатике должны проводиться регулярно и соотносятся с тренировками силы и техники. Постепенно увеличивайте интенсивность и длительность упражнений, чтобы достичь наилучших результатов в гибкости своего тела.

Упражнения на растяжку ног и бедер

Для развития гибкости ног и бедер можно выполнять следующие упражнения:

Растяжка и разогрев ног. Начните с разминки и разогрева ног, чтобы подготовить их к растяжке. Можно делать круговые движения ногами, сгибания и разгибания в коленях и т.д.
Распрямление ног. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, держа их прямыми. Постепенно старайтесь увеличить расстояние между ногами, но не форсируйте слишком сильное растяжение.
Растяжка ягодиц. Встаньте рядом с стеной и положите ногу на нее, образовав прямой угол в колене. Потянитесь вперед, сохраняя прямую спину, чтобы почувствовать растяжение ягодиц.
Растяжка бедер. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Потянитесь за колени и старайтесь прижимать их к груди. Это упражнение поможет размять бедра и растянуть их мышцы.

Выполняйте упражнения на растяжку ног и бедер регулярно, чтобы постепенно улучшать гибкость и достигать лучших результатов в акробатике. Но не забывайте, что растяжка должна быть безболезненной и плавной, избегайте резких движений и перегрузок. Уделите достаточно времени для разминки и разогрева перед тренировкой, чтобы не получить травму и достигнуть максимального эффекта от упражнений.

Упражнения на растяжку спины и позвоночника

Вот несколько упражнений, которые помогут вам разработать гибкость спины и позвоночника:

Растяжка на наклонной скамье: сядьте на наклонную скамью, ноги расположите на ширине плеч. Медленно опуститесь вперед, пытаясь коснуться головой или грудью поверхности скамьи. Удерживайте позу на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Кот-рулетка: встаньте на четвереньки, руки расположите прямо под плечами. Медленно округлите спину, при этом выталкивая воздух из легких. Удерживайте позу на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Растяжка на полу: лягте на спину, согните ноги в коленях и положите ступни на пол. Медленно подтяните одно колено к груди, обхватив его руками. Удерживайте позу на 20-30 секунд и повторите упражнение с другой ногой.
Растяжка на скамейке: сядьте на скамейку, ноги расправьте в стороны. Медленно наклонитесь вперед, пытаясь опустить грудь до пола. Удерживайте позу на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Помните, что растяжка спины и позвоночника должна быть осуществлена осторожно и без резких движений. Регулярная практика этих упражнений поможет вам улучшить гибкость и предотвратить появление болевых ощущений в спине.

Упражнения на растяжку плеч и рук

Упражнение	Описание
1. Сгибания и разгибания плеч	Сядьте на стул, поставьте руки на плечи. Плавно выпрямите и согните руки в плечевых суставах.
2. Круговое вращение плеч	Сядьте на стул, расслабьте плечи. Вращайте плечи вокруг себя по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
3. Растяжка плечевых мышц	Встаньте ровно, сядьте на корточки или на стул. Положите левую руку на правое плечо, правую руку на левое плечо. Наклонитесь вперед, стараясь свести локти впереди себя.
4. Растяжка боковых мышц спины	Встаньте ровно, разведите руки в стороны. Наклонитесь влево, стараясь приблизить левую руку к левой ноге. Повторите с другой стороны.
5. Растяжка грудных мышц	Встаньте ровно, сведите руки в замок за спиной. Потянитесь вверх, стараясь поднять руки как можно выше.

При выполнении упражнений на растяжку плеч и рук рекомендуется постепенно наращивать интенсивность и длительность тренировки. Важно помнить о правильном дыхании и не перегибать. Регулярная тренировка поможет улучшить гибкость плеч и рук, придаст им грацию и силу.