Почему болит бок при беге: причины и способы предотвращения (5 видео)

Болит бок при беге – это проблема, с которой знакомы многие спортсмены, особенно новички. Многие бегуны сталкиваются с неприятными ощущениями в боковой части тела во время тренировок или соревнований. Но отчего возникает это неприятное ощущение и как его можно избежать? В данной статье мы рассмотрим основные причины появления болей в боку при беге и дадим советы о том, как предотвратить эту проблему.

Часто дискомфорт в боку вызывает неправильное дыхание. Когда мы бежим, наш организм нуждается в большем количестве кислорода, и мы стараемся его получить путем увеличения вдоха. Однако если во время бега мы неправильно дышим, например, неглубоко или даже задерживаем дыхание, это может привести к возникновению болей в боку. Неправильное дыхание провоцирует напряжение диафрагмы, которая отвечает за регулирование дыхания.

Регулярные тренировки помогают воспитать правильное дыхание. Медленный старт, постепенное увеличение интенсивности и продолжительности тренировок – все это позволит вашему организму постепенно приспосабливаться к нагрузке. Важно также обратить внимание на то, как вы дышите. Постарайтесь дышать глубоко, наполняя легкие воздухом на вдохе и полностью выдыхая его на выдохе.

Содержание

Почему возникает боль в боку при беге?
Причины боли в боку при беге
Плохая подготовка
Острая энергетическая потребность
Дефицит кислорода в мышцах
Способы предотвращения боли в боку при беге
Правильная растяжка перед тренировкой
🔍 Видео

Видео:ООК 37. Боль в боку при беге. Как избавиться? Причины? Короткие советы Алексей НемцовСкачать

Почему возникает боль в боку при беге?

Плохая техника бега: Неправильное движение тела, неправильная постановка стопы или недостаточная выносливость могут привести к боли в боку. Неправильная постановка стопы может вызвать напряжение в брюшных мышцах, что приводит к дискомфорту.
Употребление пищи перед тренировкой: Слишком много пищи или жидкости перед бегом может вызвать расширение селезенки или других органов брюшной полости, что приводит к боли.
Недостаточное количество кислорода: При интенсивной физической активности может возникать оксигенодефицит в мышцах брюшной стенки, что приводит к болевым ощущениям.
Скрытые проблемы желудочно-кишечного тракта: Некоторые люди могут иметь скрытые проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь или язва, которые могут проявиться болевым синдромом при физической нагрузке.

Если у вас часто возникает боль в боку при беге, рекомендуется обратиться к врачу или специалисту по спортивной медицине для проведения дополнительного обследования и выявления возможных причин этого состояния.

Видео:Боль в боку при беге, ходьбе Причины и как быстро устранитьСкачать

Причины боли в боку при беге

Спазмы диафрагмы: Диафрагма — это мышца, которая участвует в дыхании и помогает поддерживать правильную положение органов в брюшной полости. Во время бега диафрагма может начать судорожно сокращаться, вызывая острую боль в боку. Неконтролируемое дыхание и слишком глубокий вдох во время бега могут увеличивать риск возникновения спазма диафрагмы.
Неправильное питание: Неправильное питание перед тренировкой может привести к боли в боку при беге. Слишком обильный прием пищи или высокое потребление жиров и клетчатки могут вызвать дискомфорт в желудке и повысить риск возникновения боли в боку.
Недостаточное разогревание: Недостаточное разогревание перед началом бега может также быть причиной боли в боку. Мускулатура не успевает адаптироваться к нагрузке, что может привести к спазмам и дискомфорту.
Неправильная техника бега: Неправильная техника бега может нарушить естественное движение тела и вызвать перенапряжение мышц и связок. Это может привести к боли в боку и другим травмам.

Чтобы предотвратить боли в боку при беге, рекомендуется следующее:

Дышите правильно: Контролируйте свое дыхание во время бега. Делайте глубокие вдохи и выдохи, не задерживая дыхание. Постепенно увеличивайте интенсивность дыхания.
Управляйте питанием: Перед тренировкой не употребляйте тяжелую пищу. Отдайте предпочтение легкому и усваиваемому пищеварению питанию, богатому углеводами.
Проводите разогрев тела: Не забывайте разогреть тело перед началом тренировки. Растягивайте мышцы и делайте легкий кардиотренинг, чтобы подготовиться к бегу.
Улучшите технику бега: Регулярно работайте над техникой бега. Убедитесь, что ваши движения естественны и гармоничны. Посмотрите тренерский видеоматериал или обратитесь к профессионалу для коррекции техники.

Плохая подготовка

Чтобы предотвратить болевые ощущения в боку, важно правильно готовиться к бегу. Это включает в себя регулярные тренировки, постепенное увеличение нагрузки, особенно для новичков, и соблюдение правильной техники бега. Кроме того, необходимо уделить внимание разминке и растяжке мышц перед каждой тренировкой, чтобы избежать перенапряжения и повреждений.

Если у вас уже есть проблемы с болевыми ощущениями в боку при беге из-за плохой подготовки, рекомендуется обратиться к тренеру или специалисту, который поможет вам разработать программу тренировок, учитывающую особенности вашего организма и поможет избежать повторения проблемы в будущем.

Острая энергетическая потребность

Боли в боку при беге могут быть связаны с острой энергетической потребностью организма. Когда мы бегаем, нашим мышцам требуется больше энергии, чтобы поддерживать интенсивную физическую активность. Мышцы затрачивают гликоген, который хранится в нашем организме в виде запасов сахара.

Острая энергетическая потребность может возникать из-за того, что мы не получили достаточно углеводов перед тренировкой или физической активностью. Когда запасы гликогена исчерпываются, мышцы начинают работать с трудом, что может вызвать боли и дискомфорт в боку.

Чтобы предотвратить острую энергетическую потребность, важно правильно и сбалансированно питаться перед тренировкой или физической активностью. Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма, поэтому рекомендуется употребление углеводов в качестве пищи перед тренировкой.

В случае, если после приема углеводов перед тренировкой все равно возникают боли в боку, стоит обратить внимание на множество других факторов, таких как неправильная техника бега, слишком большая интенсивность тренировки или плохая физическая подготовка. Если проблема не устраняется, рекомендуется обратиться к врачу или к специалисту по спортивной медицине.

Дефицит кислорода в мышцах

Боли в боку при беге могут быть связаны с дефицитом кислорода в мышцах. Когда мышцам не хватает кислорода, они начинают работать в анаэробном режиме, что приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах и возникновению боли.

Дефицит кислорода в мышцах может быть вызван несколькими факторами:

Недостаточной физической подготовкой. Если вы не тренировались достаточно и вдруг начали интенсивно бегать, мышцам может не хватить кислорода, что вызовет боли в боку.
Неправильным дыханием. Неправильная техника дыхания во время бега может привести к тому, что мышцы не получают достаточное количество кислорода.
Сильным напряжением в мышцах. Если мышцы слишком сильно напряжены, они могут потреблять больше кислорода, чем могут получить.

Для предотвращения дефицита кислорода в мышцах и болей в боку при беге можно применить следующие рекомендации:

Постепенно увеличивайте нагрузку. Не начинайте сразу бежать на максимальном уровне интенсивности, постепенно увеличивайте дистанцию и скорость.
Обратите внимание на технику дыхания. Дышите глубоко и ритмично, вдыхая носом и выдыхая ртом. Таким образом, вы обеспечите мышцы достаточным количеством кислорода.
Расслабляйте мышцы. Периодически выполняйте растяжку и массаж мышц, чтобы предотвратить их слишком сильное напряжение.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете предотвратить дефицит кислорода в мышцах и избежать болей в боку при беге.

Видео:Почему болит бок при бегеСкачать

Способы предотвращения боли в боку при беге

Боль в боку при беге может быть очень неприятной и отвлекающей проблемой. Чтобы предотвратить появление этой боли, следует принять некоторые меры:

1. Растяжка и разминка перед тренировкой. Задержка молочной кислоты в мышцах может быть одной из причин боли в боку при беге. Растягивая и разминая мышцы перед тренировкой, можно снизить накопление кислоты и уменьшить риск боли.

2. Правильное дыхание. Нерегулярное и неглубокое дыхание может вызывать давление на диафрагму, что может привести к появлению боли. При беге необходимо дышать глубоко и регулярно, чтобы поддерживать оптимальное функционирование диафрагмы и избежать боли в боку.

3. Избегание обильного питания перед тренировкой. Полноценный прием пищи должен быть завершен за 2-3 часа до тренировки, чтобы предотвратить неприятные ощущения во время бега. Тяжелая и жирная пища может вызывать давление на органы брюшной полости и способствовать развитию боли в боку.

4. Постепенное увеличение нагрузки. Слишком интенсивные тренировки, особенно для неподготовленного организма, могут вызывать боль в боку. Постепенное увеличение нагрузки позволит организму адаптироваться и снизит риск возникновения боли в боку.

5. Улучшение осанки и стабилизация корпуса. Плохая осанка и нестабильный корпус могут провоцировать появление боли в боку. При беге следует обращать внимание на правильную осанку и стабилизацию корпуса, чтобы снизить риск возникновения болевых ощущений.

Следуя этим рекомендациям, можно предотвратить появление боли в боку при беге и наслаждаться тренировками без неприятных сенсаций.

Правильная растяжка перед тренировкой

Для правильной растяжки рекомендуется следующая последовательность упражнений:

1. Растяжка нижних конечностей	Поднимите одну ногу и положите на поверхность или на стену. При этом прямо держите спину и старайтесь не нагибаться. Повторите упражнение для другой ноги.
2. Растяжка верхних конечностей	Поднимите одну руку вверх и согните ее в локтевом суставе. Другой рукой легко потяните поднятую руку за локоть в сторону противоположной руки. Повторите упражнение для другой руки.
3. Растяжка корпуса и спины	Сядьте на пол с прямой спиной и протяните ноги перед собой. Постепенно наклоняйтесь вперед, стараясь достать руками до пальцев ног. При этом старайтесь не закруглять спину. Затем вернитесь в исходное положение.
4. Растяжка боковых мышц	Встаньте ровно и поднимите одну руку вверх. Отклоните корпус в сторону натянутой руки, ощущая растяжение боковых мышц. Повторите упражнение для другой стороны.
5. Растяжка шеи	Сядьте прямо и наклоните голову влево. Постепенно приложите левую руку к голове, создавая дополнительное растяжение. Удерживайте позу несколько секунд и повторите для другой стороны.

Каждое упражнение следует делать плавно и медленно, в течение 15-20 секунд. Важно не перегибать и не рывками выполнять движения. Помните, что растяжка перед тренировкой является неотъемлемой частью подготовки к физической активности и способствует более эффективному и безопасному занятию спортом.